痩せてみた

2月 24, 2022

はじめに

ここ10ヶ月ほど、体重のコントロールに取り組み、安定的に運用できるようになりました。しかしながら、何かのきっかけでリバウンドしてしまう可能性はあります。いつの日か、リバウンドしてしまった際に再度コントロールを取り戻せるようここにメモを残しておきます。

成果

ダイエットを本格的に開始したのは2021年4月1日です。当時と今を比較してみます。

Before：2021年4月1日

体重：70.8kg
胴囲：85.7cm

After：2022年1月18日

体重：58.5kg
胴囲：70.5cm

ちなみに身長と標準体重は以下のとおりです。

身長：176.3cm
標準体重：68.4kg

これ以降は、この状態に至るまでに経験したことを記録します。

きっかけ

ちょっと前から、なんとなくお腹が出てきていたことが気になっていました。特に椅子に座った姿勢が顕著でしたが、気のせいだろうと思いこむことにしていました。そんな中、久々に会った方に開口一番「お腹出ましたね」と言われ、それが気のせいではないことをはっきり自覚しました。

やったこと

翌日から生活習慣を改めることにしました。やったことは極めてありがちなことばかりで、以下のような内容です。問題はこれらを継続できるかどうかでした。

毎日体重を測る
夕食のご飯は茶碗1杯まで
間食は控えめに
歩く

毎日体重を測る

どこで仕入れた情報か忘れましたが、ダイエットをするならまずは体重を測れというのを思い出してなんとなく始めました。体重をこまめに測ると、その間にやった食事や運動、排泄などの行動がどの程度体重に影響を与えるか見えてきます。見えたらあとは効果のあることを継続するだけです。私は以下のルールで実施しました。

測定タイミングは少なくとも一日2回

夕食後寝る前
朝起きた後朝食前

測定前にトイレは済ませる
測定は全裸で

寝る前は一日の中で最も体重が大きく、朝食前は逆に最も小さいタイミングと考えました。測定タイミングを一定にすることで前日と比較ができるようになります。トイレと全裸のルールは体重のブレを生じさせる要素をなるべく減らして自分に言い訳させないのが目的です。

また、細かいことですが、体重計はGoogle Fit対応のものを利用しています。体重計に乗るだけで自動的にスマホ上に記録できるので便利です。

夕食のご飯は茶碗1杯まで

食事制限によるダイエットは過去に一度失敗していたこともあり、極力避けました。食事を変化させたのは夕食のご飯（ライス）の量のみです。足りない分は、肉なり野菜なりで満たすので、食事制限の辛い感覚はほぼありません。あるとしたら、焼き肉やすき焼きの際のご飯不足くらいでしょうか。全体的な量は1日3食満足する程度に食べます。

間食は控えめに

間食の制限もやりすぎるとモチベーションを下げるので、制限は最低限に抑えました。文字通り「控えめ」程度で、全く食べないわけではありません。気をつけているのは以下の点です。

間食でお腹を満たさない
食事までに空腹になるよう量を抑える
タイミングを逃したら食べられなくなるものは食べる（高級◯◯とか、今話題の◯◯とか）
炭酸飲料などの甘い飲み物は避け、味が強くて糖分の無いブラックコーヒーで口寂しさを紛らわせる

最初の2、3ヶ月はストイックに間食を避けていましたが、体重の変化を見つつ影響がない程度にルールを緩和していき、この運用に落ち着きました。

歩く

実は、本格的にダイエットを開始する前から、毎日5kmほど歩いていましたが、体重に変化がないことがわかっていたので、歩く距離を倍の10km〜12kmに増やしました。標高差は20m程度です。ペースは10分〜11分/kmと、ほんのり早足程度。この距離を歩くのに2時間程度かかりますが、生活リズム的に連続で時間を確保するのは難しいので、朝食後と夕食後の2回に分けて歩いています。天気が悪くない限り基本的に毎日歩きますが、なんだかんだ週に1日は天気の悪い日があるので、週6日程度でしょうか。比較的よく歩いた8月は300km程度でした。

ただ歩くだけだと退屈なので、ラジオを聞きながら歩くようにしました。これはモチベーションの維持に意外と効果的で最近ではラジオを聞くために歩きに行く状態（いい意味で本末転倒）になっています。

体重と同じく運動もGoogle Fitで記録します。スマホを持って歩くだけなのでとても便利です。

はじめのうちは1日に2時間も歩くとぐったりと疲れてしまい、翌日まで引きずっていましたが、2週間もすると徐々に慣れてきました。また、体重が減るとともに上り坂での足の運びの軽さを感じられるようになりました。標高差20mを一気に登りきっても特に息が切れることもなく、足が軽く前に出る感覚が強くなります。

山手線一周

毎日10kmくらい歩いているとだんだん物足りなくなってくるもので、ふと山手線一周（約40km）を歩いてみました。9時間で完歩。そこそこ疲れましたが、良いモチベーションアップになりました。その後も、大江戸線全線制覇（約50km）、銀座線＋副都心線はしご（約40km）をやって、やるたびに身体に対するダメージが少なくなってきています。徐々に自分が強化されるのを感じ取れて楽しいです。

期待はずれだったトクホ

多少なりともダイエットの効率をあげようと思い、5月〜6月にかけて「からだすこやか茶W」を飲み続けました。しかしながら、グラフが示すとおり体重が減るペースに変化はありませんでした。公式ページによるとこのお茶の効果は「脂肪の吸収を抑える」「糖の吸収をおだやかにする」で、一言も体重を減らすとは書いてないんですよね。その表現どおりの効果なのだろうと思います。

一応補足情報を。公式情報によると1日3本飲むのが推奨とのことです。この商品には350mLサイズと1Lサイズのペットボトルがあり、公式情報からはどちらのサイズを3本飲むべきなのかは読み取れませんが、さすがに1日3L飲めって話はないと思うので、350mL×3に相当する量を飲み続けました。

酒を飲むと体重が増える

きわめて当たり前のことですが、飲み会が増えると体重が増えます。忘年会が連続した12月と帰省で運動ができなかった正月で2kgほど増えました。その後、生活リズムが元に戻ると体重も戻りました。これはペースを乱すといつでもリバウンドする可能性があることを意味します。

さいごに

継続できなければ元に戻るのは間違いありません。自分には食事制限や辛い運動を継続する精神力はないので、できる範囲で自分なりのルーティンを見つけることができたのが幸いだったと思います。それを見つけるための基礎情報がこまめな体重測定、といったところでしょうか。

今のところ毎日一定の距離を歩かないと物足りなく感じるので心配はありませんが、いつの日かリバウンドからカムバックしたくなったら自分でこの文章を見返して事象を再現させようと思います。

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